器械健身课程指北手册介绍
1 概述
1.1 器械练教基本体位
1.2 器械练教基本用力方式
2 固定器械的练教
3 有氧器械的练教
4 自由重量器械的练教
5 弹力器械的练教
6 集体健身练教
7 肩部
8 臂部
9 胸部
10 背部
11 腹部
12 臀部
13 腿部

器械练教基本体位

2018-05-05 23:54:55
徐小辉
46
最后编辑:徐小辉 于 2018-05-05 23:56:16

一、站姿锻炼体位

(一)锻炼动作的要领:两脚朝前(或成八字)左右开立与肩同宽,重心控制在两腿间;收腹挺胸,直背沉肩;两手持重物,两臂自然下垂体侧(或体前);两眼平视前方。然后,根据不同的锻炼目的进行练习过程。

(二)练教时的要点:两脚开立要自然;紧背、收腹力度需适宜,且要微提气;两脚站位可左右站,也可前后站;身体重心控制于两脚跟或两足弓。

(三)练教时的提示:避免耸肩;避免重心前移于脚前掌。计算机生成了可选文字:

二、坐姿锻炼体位

(一)锻炼动作的要领:两脚朝前(或成八字)左右开立略宽于肩坐于平板或靠背凳子上,两膝屈腿约成。;收腹挺胸,直背沉肩;两手持重物,两臂自然下垂于体侧(或体前),或两手持重物于两肩上(或颈前、颈后);两眼平视前方。然后,根据不同的锻炼目的进行练习过程。

(二)练教时的要点:两脚要全掌着地;紧背、收腹力度需适宜,且要微提气;身体重心控制在臀尖;若有靠背板的,背要紧贴靠板;没有靠板的背要立直。

(三)练教时的提示:避免弓背;用力时,避免臀部离凳。

三、俯立锻炼体位

(一)锻炼动作的要领:两脚朝前〈或成八字)左右开立与肩同宽,双膝自然微屈,重心

控制在两腿间;收腹挺胸,直背沉肩;上体前傾,躯干与地面保持平

行;两手持重物,两臂自然下垂体前;两眼平视前方。然后,根据不同

的锻炼目的进行练习过程。

(二)练教时的要点:两脚全掌着地,两膝自然微屈,身体重心在两足弓或脚跟上;上体

保持与地面平行位置。

(三)练教时的提示:避免弓背、含胸;用力时,避免抬上体借力。

四、斜立锻炼体位

(一)锻炼动作的要领:两脚朝前(或成八字)左右开立与肩同宽,双膝自然微屈,重心控制在两腿间;收腹挺胸,直背沉肩;上体前倾,躯干与地面保持约45。斜角;两手持重物,两臂自然下垂体侧(或体前);两眼平視前方。然后,根据不同的锻炼目的进行练习过程。

(二)练教时的要点:两脚全掌着地,两膝自然微屈,身体重心在两足弓或脚跟上;上体与地面保持约45。斜角。

〈三)练教时的提示:避免弓背、含胸;用力时,避免下肢蹬伸或抬体借力。

五、仰卧锻炼体位

(一)锻炼动作的要领:成直立仰卧垫子或凳子上,后脑、上背、臀部三点着垫或板;两臂放于体侧;两腿可根据练习需要弯曲;若两脚着地,应保持全脚掌接触地面;两眼正视上方。然后,根据不同的锻炼目的进行练习过程。

(二)练教时的要点:收腹挺胸,下背部不贴垫面或凳面。

(三)练教时的提示:四肢要按不同练习,摆放合适位置。

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